ਕਾਲੇ ਚਣੇ ਤੋਂ ਬਣਾਓ ਇਹ 5 ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਡਿਸ਼ਾਂ, ਸੁਆਦ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲੇਗਾ ਭਰਪੂਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਅੱਜ-ਕੱਲ੍ਹ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕਾਲਾ ਚਣਾ ਸਿਹਤ ਲਈ ਇੱਕ ਉੱਤਮ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਲਪ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਅੱਜ-ਕੱਲ੍ਹ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ‘ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕਾਲਾ ਚਣਾ ਸਿਹਤ ਲਈ ਇੱਕ ਉੱਤਮ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਲਪ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ, ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਕਈ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਤੇ ਮਿਨਰਲਜ਼ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਅਹਿਮ ਹਿੱਸਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਕਾਲਾ ਚਣਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਸਾਬਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਨਿਯਮਿਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਾਲੇ ਚਣੇ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਰੁਸਤ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੈਲਦੀ ਡਾਈਟ ਦਾ ਵਧੀਆ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਾਲੇ ਚਣੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਵਾਦਿਸ਼ਟ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਕਵਾਨ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਹੀ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕਾਲੇ ਚਣੇ ਤੋਂ ਕਿਹੜੀਆਂ-ਕਿਹੜੀਆਂ ਹੈਲਦੀ ਡਿਸ਼ਾਂ ਬਣਾਈਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਖਾਸ ਖਿਆਲ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕਾਲੇ ਚਣੇ ਤੋਂ ਬਣਾਓ ਇਹ 5 ਡਿਸ਼ਾਂ
1. ਕਾਲਾ ਚਣਾ ਚਾਟ
ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਕਾਲੇ ਚਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪਿਆਜ਼, ਟਮਾਟਰ, ਖੀਰਾ, ਹਰਾ ਧਨੀਆ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਚਾਟ ਮਸਾਲਾ ਮਿਲਾ ਕੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਵਾਦਿਸ਼ਟ ਚਾਟ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਅਨਾਰ ਦੇ ਦਾਣੇ ਵੀ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇੱਕ ਹਲਕਾ-ਫੁਲਕਾ ਸਨੈਕ ਹੈ, ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪੇਟ ਨੂੰ ਭਰਿਆ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
2. ਕਾਲਾ ਚਣਾ ਸਲਾਦ
ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਕਾਲੇ ਚਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖੀਰਾ, ਟਮਾਟਰ, ਗਾਜਰ, ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਸਲਾਦ ਪੱਤਾ) ਮਿਲਾਓ। ਉੱਪਰੋਂ ਸਵਾਦ ਅਨੁਸਾਰ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਅਤੇ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ ਦਾ ਪਾਊਡਰ ਪਾਓ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਮਿਨਰਲਜ਼, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਲਾਦ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਿਤ ਡਾਈਟ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਹਿੱਸਾ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ
3. ਕਾਲਾ ਚਣਾ ਕਰੀ
ਰਾਤਭਰ ਭਿਗੋ ਕੇ ਰੱਖੇ ਹੋਏ ਕਾਲੇ ਚਣਿਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਬਾਲ ਲਓ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਿਆਜ਼, ਟਮਾਟਰ, ਅਦਰਕ-ਲਸਣ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਦੀ ਗ੍ਰੇਵੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਪਕਾਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਬ੍ਰਾਊਨ ਰਾਈਸ ਦੇ ਨਾਲ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
4. ਕਾਲਾ ਚਣਾ ਟਿੱਕੀ
ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਕਾਲੇ ਚਣਿਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਮੈਸ਼ ਕਰ ਲਓ ਅਤੇ ਉਸ ਵਿੱਚ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ, ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਮਿਲਾਓ। ਇਸ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ-ਛੋਟੀਆਂ ਟਿੱਕੀਆਂ ਬਣਾ ਕੇ ਤਵੇ ‘ਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸੇਕ ਲਓ। ਇਹ ਹੈਲਦੀ ਸਨੈਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜੋ ਸਵਾਦ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੋਵੇਂ ਇਕੱਠੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
5. ਕਾਲਾ ਚਣਾ ਪੁਲਾਓ
ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਕਾਲੇ ਚਣਿਆਂ ਨੂੰ ਬ੍ਰਾਊਨ ਰਾਈਸ ਜਾਂ ਸਾਧਾਰਨ ਚੌਲ, ਮਟਰ, ਗਾਜਰ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਪਕਾਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ‘ਵਨ-ਪੌਟ ਮੀਲ’ (ਇੱਕੋ ਭਾਂਡੇ ਵਿੱਚ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ) ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਕਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਮਿਲਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਾਲੇ ਚਣੇ ਦੇ ਹੋਰ ਰੇਸੀਪੀ
ਕਾਲੇ ਚਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਲਕ, ਗਾਜਰ, ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਖੀਰੇ ਵਰਗੀਆਂ ਹਰੀਆਂ ਤੇ ਰੰਗ-ਬਿਰੰਗੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਬ੍ਰਾਊਨ ਰਾਈਸ, ਮਲਟੀਗ੍ਰੇਨ ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਓਟਸ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਵਿੱਚ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਪਨੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹੈਲਦੀ ਫੈਟਸ ਲਈ ਬਾਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਤਿਲ ਜਾਂ ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ ਵੀ ਮਿਲਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਚਣੇ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਮਿਲਾਉਣ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਵਾਦ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੇ ਐਬਜ਼ੋਰਪਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵੱਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਹਨਾਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਰੱਖੋ ਧਿਆਨ
ਕਾਲੇ ਚਣੇ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 8 ਤੋਂ 10 ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਰਾਤ ਲਈ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਭਿਗੋ ਕੇ ਜ਼ਰੂਰ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਨਰਮ ਹੋ ਜਾਣ ਅਤੇ ਪਚਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੌਖੇ ਰਹਿਣ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਚਣਿਆਂ ਦਾ ਹੀ ਸੇਵਨ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਡਾਈਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਸੇਵਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਿਨ ਭਰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਗੈਸ ਜਾਂ ਪਾਚਨ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸੀਮਤ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬੀਮਾਰੀ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਡਾਈਟ ਪਲਾਨ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਦਾ ਨਿਯਮਿਤ ਸੇਵਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਮਾਹਰ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਡਾਈਟਿਸ਼ੀਅਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣਾ ਬਿਹਤਰ ਰਹੇਗਾ।
