ਡੈਸਕ ਜੌਬ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆ ਲਈ ਪਰਫੈਕਟ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਰੁਟੀਨ ਕੀ ਹੈ? ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਜਾਣੋ
10 Jul 2025 16:24 PM
Strech Exercise For Desk Job: ਅੱਜ ਕੱਲ੍ਹ, ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਲੋਕ ਘੰਟਿਆਂਬੱਧੀ ਕੰਪਿਊਟਰ ਸਕ੍ਰੀਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾ-ਮਾਤਰ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਡੈਸਕ ਵਰਕ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਾਣੋ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰੁਟੀਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਪਣਾ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ।
Image Credit source: Morsa Images/DigitalVision/Getty Images
Strech exercise for desk job: ਡੈਸਕ ਜੌਬ ਹੋਲਡਰਾਂ ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਇੱਕ ਜਗ੍ਹਾ ਬੈਠਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਇੱਕੋ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਪੋਸ਼ਚਰ ਖਰਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ‘ਤੇ ਦਬਾਅ, ਪਿੱਠ ਦਰਦ, ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਅਕੜਾਅ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਤੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਕ੍ਰੀਨ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਦੇਖਣ ਨਾਲ ਆਈ ਸਟ੍ਰੇਨ, ਸਿਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਥਕਾਵਟ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਡੈਸਕ ਜੌਬ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਹਰ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਰਨ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਐਕਟਿਵ ਰਹੇ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਦੀ ਆਦਤ ਸਰੀਰ ‘ਤੇ ਬੁਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਝੁਕਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਕਮਰ ਝੁਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰਵਾਈਕਲ ਦੀ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਕਈ ਵਾਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਖੂਨ ਜੰਮਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮੂਵਮੈਂਟ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀ ਜਲਦੀ ਥੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ, ਸਗੋਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਵਿਅਕਤੀ ਚਿੜਚਿੜਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਡੈਸਕ ਨੌਕਰੀ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਡੈਸਕ ਵਰਕਰਾਂ ਲਈ ਪਰਫੈਕਟ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਰੁਟੀਨ
ਗ੍ਰੇਟਰ ਨੋਇਡਾ ਦੇ ਕੈਲਾਸ਼ ਹਸਪਤਾਲ ਦੇ ਆਰਥੋਪੈਡਿਕ ਵਿਭਾਗ ਦੇ ਡਾ. ਸੰਕਲਪ ਜੈਸਵਾਲ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਡੈਸਕ ਜੌਬ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 10-15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਸਾਬਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਹਰ 2-3 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਐਕਟਿਵ ਬਣੀਆਂ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦਾ ਸੰਚਾਰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰਹੇ।
ਨੈੱਕ ਰੋਲ: ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਗੋਲਾਕਾਰ ਘੁੰਮਾਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਦੀ ਅਕੜਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ੋਲਡਰ ਸ਼ਰੱਗਸ: ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ-ਨੀਚੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਾਉਣ ਨਾਲ ਉੱਥੇ ਜਮ੍ਹਾ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ
ਚੈਸਟ ਓਪਨਰ: ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਆਦਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸੀਟੇਡ ਸਪਾਈਨਨਲ ਟਵਿਸਟ: ਕੁਰਸੀ ‘ਤੇ ਬੈਠਕੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਅਕੜਨ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕੁਰਸੀ ‘ਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਾਫ ਰੇਜ਼ੇਸ: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ‘ਤੇ ਆ ਆਓ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਨ੍ਹਾਂ ਗੱਲਾਂ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿਓ
ਹਰ 30-45 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ 2-3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਤੁਰੋ।
ਸਕ੍ਰੀਨ ਦੀ ਉਚਾਈ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ।
ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦਿਨ ਭਰ ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹੋ।
ਕੁਰਸੀ ਦਾ ਕਮਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸਪੋਰਟ ਜਰੂਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ।
ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਲਕੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਰੋ।